רשימת קטניות בריאות שיכולות להיות מקור למרכיבי תזונה חיוניים
יש סוגי קטניות בריאות פופולריים ומוכרים לכל אך יש רשימה קצת יותר מצומצמת של הקטניות הכי בריאות
סוגי קטניות בריאות מסוימים הם חלק בלתי נפרד מ"המטבח הישראלי" אשר מושפע ממטבחי הים התיכון מטבח המערבי והמזרחי ומטבחי התפוצות כולן.
אנו מכירים סוגי קטניות בריאות מיוחדות אשר מומלצות על פי רוב על ידי כל תזונאי או נטורופתית ואפילו על ידי שף או שפית שמגישים מתכונים שאינם מתכוני בריאות מיוחדים.
יש כיום מודעות רבה לצריכת קטניות בריאות גם כמקור אלטרנטיבי לחלבון לצמחונים וטבעונים אך גם כחלק בלתי נפרד מתפריטי אירועים או מטבחי הסעדה ובישול ביתי.
לקריאה נוספת:
רשימת סוגי קטניות בריאות שחלקן אף נחשבות לסופר פוד לצד התרומה התזונתית שלהם
נזכיר כי יש אנשים שתזונתם העיקרית מבוססת על קטניות אך למולם יש אחרים אשר שילוב קטניות בתזונה היומית שלהם אינה מומלצת בשל רגישויות שונות.
סוגי קטניות בריאות רבים אינם משפיעים על אנשים עם רגישות לקטניות אך סוגי קטניות בריאות אחרים עלולים לגרור תגובות לא רצויות.
רשימת קטניות בריאות זאת אינה מהווה המלצה על תזונה כל שהיא, אם ידוע לך רגישות למזונות מומלץ להתייעץ עם גורם מקצועי לגבי צריכת קטניות בריאות ככל שיהיו.
הקטניות הן משפחה של צמחים המייצרים זרעים אכילים, זרעים המכונים לעתים קרובות בשם כללי קטניות והן העשירים בחומרי הזנה חיוניים.
חלקם אף נחשבים למזונות-על בגלל ערכם התזונתי יוצא הדופן.
לפניכם רשימת סוגי קטניות בריאים שמרביתם נחשבים לסופר פוד
- חומוס
חומוס הוא אחת מהקטניות הפופולריות במטבח הישראלי.
הוא עשיר בחלבון, סיבים ומינרלים חיוניים כמו ברזל ומגנזיום. - עדשים
ישנם סוגי עדשים שונים הנבדלים זה מזה אך כולם נחשבים למקור מזון איכותי.
עדשים עשירים בסיבים, חלבון וכן בויטמינים ומינרלים שונים, במיוחד חומצה פולית וברזל. - שעועית שחורה
שעועית שחורה היא מקור טוב לחלבון, סיבים ונוגדי חמצון, כולל אנתוציאנינים. - שעועית אדומה (Kidney beans)
שעועית אדומה עשירה בסיבים, חלבון ומגוון רכיבים תזונתיים חיוניים, כגון תיאמין ופולאט. - שעועית מונג
שעועית מונג מקור טוב לסיבים תזונתיים, חלבונים וכן ויטמינים ומינרלים שונים, כגון אשלגן וחומצה פולית. - שעועית פינטו
שעועית פינטו גם היא ספק איכותי של חלבון, סיבים וחומרים מזינים כמו מוליבדן ומנגן. - לוביה (שעועית)
לוביה היא קטניה עשיר בסיבים, חלבון ומספר ויטמינים ומינרלים, כולל אשלגן וחומצה פולית. - שעועית אדזוקי
שעועית אדזוקי עשירה מאוד בחלבון, סיבים וחומרי תזונה חיוניים כמו מנגן וזרחן. - שעועית לבנה קנליני
שעועית לבנה קנליני היא עוד מקור טוב לסיבים, חלבון ומינרלים כמו ברזל ומגנזיום. - שעועית נייבי Navy bean
שעועית נייבי היא שעועית לבנה קטנה (בגודל של אפונה) היא עשירה בסיבים, חלבון, ויטמינים ומינרלים שונים, כולל ויטמיני B. - שְׁעוּעִית לִימָה (lima bean)
שעועית לימה כמו זרעי שעועית רבים עשירה בחלבון, סיבים ומינרלים חיוניים כמו נחושת ומנגן.
המשך רשימת קטניות בריאות שאינן שעועית בדיוק…
- פולי סויה
פולי סויה ידועים כמקור חלבון מלא, עשיר באיזופלבונים, בעלי יתרונות בריאותיים ותרומה לשיפור הבריאות. - פול (זהירות אלרגנים)
הפול הוא ספק חלבון מעולה ומכיל סיבים ומגוון ויטמינים ומינרלים, כולל חומצה פולית ומנגן. - אפונה
קטנייה אהובה ומוכרת עשירה בסיבים, חלבון ומגוון ויטמינים כמו ויטמין C וויטמין K. - שומשום
שומשום עשיר בשומנים בריאים, חלבון ומינרלים חיוניים, במיוחד סידן וברזל. - אפונת יונה
אפונת יונה פופולרית על חובבי פרמקלצ'ר היא מהווה מקור טוב לחלבון, סיבים, וכן ויטמינים ומינרלים שונים, כולל ויטמין B6. - אפונה שחורה עיניים (Cowpeas – Black-eyed peas)
אפונה שחורה עיניים גם היא מזון עשיר בחלבון, סיבים וחומרי תזונה חיוניים כגון תיאמין ופולאט. - זרעי צ'יה
זרעי צ'יה עשירים מאוד בחומצות שומן אומגה 3, סיבים ונוגדי חמצון, עם יתרונות בריאותיים רבים. - תורמוס (Lupin Bean)
תורמוס הוא מקור לחלבון וסיבים, עם רכיבי תזונה חיוניים כמו ברזל ומגנזיום. - עדשים ירוקות:
עדשים ירוקות עשירים בחלבון, סיבים וכן ויטמינים ומינרלים שונים, במיוחד חומצה פולית וברזל. - עדשים אדומות
עשיר בחלבון, סיבים וחומרי תזונה חיוניים כמו ברזל וזרחן. - אפונה מפוצלת:
אפונה מפוצלת היא ספק חלבון, סיבים וגם ויטמינים ומינרלים שונים, כולל ויטמין B5 ואשלגן. - עדשי בלוגה:
עדשי בלוגה עשירים בחלבון, סיבים וכן ויטמינים ומינרלים שונים, במיוחד ברזל וחומצת folate. - עדשי ארגמן:
עדשי ארגמן עשירים בחלבון, סיבים וחומרי תזונה חיוניים כמו אשלגן וויטמין B6.
לסיכום:
חלק מהקטניות הבריאות נחשבות מזון-על ותורמות באופן משמעותי לאיכות התזונה בשל השילוב המאוזן שלהן של בין חלבון, סיבים, ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון.
קטניות בריאות הן גם דלות בשומן ויכולות להיות חלק מתזונה בריאה לשמירה על בריאות הלב.
בנוסף, הם מועילים לניהול ושמירה על רמות הסוכר בדם, שיפור התפקוד והבריאות של מערכת העיכול וכן הפחתת הסיכון למחלות כרוניות כמו מחלות לב, סוכרת ואף סוגי סרטן מסוימים.
